쉬라는 몸의 신호 ‘번아웃증후군’…혹시 나도?

쉬라는 몸의 신호 ‘번아웃증후군’…혹시 나도?

작심삼일(quyết tâm không nổi 3 ngày)되는 새해 결심(quyết tâm năm mới)이라고 하면 단연 금연(bỏ hút thuốc), 다이어트(ăn kiêng)등이 떠오른다. 하지만 ‘워라벨(일과 개인 삶이 균형을 이루는 것)(1)’(cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân) 역시 빠질 수 없다(không thể thiếu). 많은 직장인이 워라벨을 찾겠다고 결심(quyết tâm)하지만 현실(thực tế/hiện thực)은 참 쉽지 않기 때문이다. 그런데 더 늦기 전 첫 단추를 끼어야 하는 이유가 있다. 바로 몸과 마음건강이 모두 무너지는 ‘번아웃증후군(Burnout syndrome; 정서적 탈진)’(hội chứng kiệt sức)이 올 수 있어서다.

번아웃증후군은 충분한 휴식(nghỉ ngơi đầy đủ) 뒤에도 극심한 피로(mệt mỏi cực độ) 증상이 풀리지 않고 6개월 이상 지속되는 상태로 2019년 세계보건기구(WHO)(tổ chức y tế thế giới)에 의해 ‘제대로 관리되지 않은 만성직장스트레스’(căng thẳng mạn tính không kiểm soát được ở nơi làm việc)로 규정됐다(được định nghĩa). 의학적인 질병은 아니지만 제대로 알고 관리해야 하는 직업 관련 증상으로 인정된 (được công nhận)것이다.

번아웃증후군의 원인은 복합적이다. 가톨릭대 인천성모병원 가정의학과 박세진 교수는 “일반적으론 (nói chung) 만성적인 스트레스가 지속되면서 생긴 부신(tuyến thượng thận)의 코르티솔호르몬(hormone cortisol)(2)과 교감신경항진(cường giao cảm)이 원인”이라고 설명했다.

우리가 스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔호르몬을 적절히 분비해 신체에 필요한 에너지(năng lượng)를 공급하는데 스트레스가 지속되면 코르티솔호르몬을 더 이상 만들지 못하면서 항상성(cân bằng nội môi)이 깨져(bị phá vỡ) 피로물질이 쌓이는(tích tụ) 것이다. 지나친 업무량(khối lượng công việc quá nhiều)과 영양소가 부족한 식사(chế độ ăn uống nghèo dinh dưỡng), 부적절한 휴식(nghỉ ngơi không đầy đủ) 등으로 부신기능(chức năng tuyến thượng thận)이 저하되(suy giảm)면서 생기는 내분비 호르몬변화(thay đổi nội tiết tố)로도 발생할 수 있다.

번아웃증후군은 전신에 다양한 증상을 일으킬 수 있다. 심각하면 우울증(trầm cảm)을 동반할 수 있으며 이 경우 전문가와 상담 후 약물치료(điều trị bằng thuốc)가 필요할 수 있다.

증상은 전신에 나타날 수 있다. 면역력(khả năng miễn dịch/sức đề kháng)이 떨어져 (suy yếu)감기 등에 잘 걸리고 이유 없는 체중감소(sút cân không rõ nguyên nhân), 알레르기증상(triệu chứng dị ứng), 관절통(đau khớp) 등이 반복적으로(lặp lại) 발생한다. 우울감, 불면증(mất ngủ)과 함께 작은 일에도 예민하게 (nhạy cảm) 반응하(phản ứng)고 어지럽(chóng mặt)거나 실신하(ngất xỉu)기도 한다. 집중력(khả năng tập trung)과 기억력(trí nhớ)이 떨어지고(giảm sút) 꼭 완벽해야 한다는 강박관념도 생긴다.

속(trong bụng)도 편치 않다(không thoải mái). 명치 부위(phần thượng vị)가 뻐근하(cảm giác căng cứng)거나 설사(tiêu chảy)와 변비(táo bón)가 반복되고 배가 더부룩하(đầy hơi)거나 소화가 안 되는(khó tiêu) 느낌이 든다. 비뇨생식기계 (hệ niệu-sinh dục)증상으로는 밤에 소변을 자주 보고 생리 전 긴장감(căng thẳng), 월경통(đau bụ

ng kinh) 등이 나타난다. 두근거림(đánh trống ngực), 잦은 맥박(mạch nhanh)이나 느린 맥(mạch chậm) 등 심혈관계 (hệ tim mạch)증상도 나타날 수 있다.

어깨가 뻐근하고 두통(đau đầu), 이명(ù tai) 등도 발생한다. 음식이나 약물에 알레르기반응(phản ứng dị ứng)이 잘 생기고 술을 전보다 잘 못 견디며 짜고 단 음식을 먹고 싶은 욕구(nhu cầu/khao khát)가 강해진다.

단 모든 사람이 이러한 증상들을 겪는(mắc phải) 건 아니다. 증상이 나타나도 번아웃증후군인지 모르는 사람들도 많다. 따라서 본인이 지치지 않았는지 평소 꾸준히 점검하는 것이 중요하다.

번아웃증후군 극복의 열쇠(chìa khóa để vượt qua hội chứng kiệt sức)는 나에게 달렸다. 자신이 지쳤다는 것을 알았다면 현재 환경을 변화시키려고 적극 노력해야 한다.

자신이 지쳤다는 것을 알아차렸(nhận thấy)다면 변화를 시작해야 한다. 강북삼성병원 기업정신건강연구소(viện nghiên cứu sức khỏe tâm thần doanh nghiệp) 황소영 교수는 ▲다른 사람과 대화하며 힘든 점 나누기 ▲업무는 되도록 정해진 시간 내 끝내고 집으로 가져가지 않기(không mang việc về nhà) ▲잠 대신 좋아하는 취미생활 등 능동적인(chủ động) 쉼 갖기 등을 권했다.

고려대구로병원 정신건강의학과 (khoa sức khỏe tâm thần) 한창수 교수는 “만일 변화를 시도했는데도 혼자 감당하기 어려울 만큼 지속돼 업무가 불가능할 정도라면 전문가의 도움을 받아야 한다”며 “환자 상태에 맞춰 횡경막(복식)호흡법(thở bụng)(4), 자율훈련법(huấn luyện tự sinh)(5), 인지행동요법(liệu pháp hành vi nhận thức)(6), 점진적 근긴장이완법(giãn cơ tiến triển theo giai đoạn) 등을 시행할 수 있으며 심한 우울증이 동반된 경우 약물치료를 고려할 수 있다”고 조언했다.

생활습관도 개선이 필요하다. 우선 스스로가 가장 편안하게 지낼 수 있는 장소와 시간을 찾고 충분히 수면을 취한다. 특히 멜라토닌호르몬(hormone melatonin)이 분비되는(được giải phóng) (8)밤 11시부터 새벽 3시까지는 깊이 자야 한다.

영양분 섭취도 중요하다. 골고루 먹되 커피나 술, 음료수, 담배 등 자극적인 음식은 삼간다. 인공감미료(chất làm ngọt nhân tạo)나 알레르기를 일으키는 음식 노출(tiếp xúc)도 피하는 것이 좋다. 요구르트, 우유 등 칼슘이 풍부한 식품(thực phẩm giàu canxi)은 만성피로 완화와 면역력 증가에 도움이 된다.

박세진 교수는 “운동은 혈액순환(lưu thông máu)을 원활하게 하고 자율신경(hệ thần kinh tự chủ/hệ thần kinh thực vật)의 하나인 부교감신경(hệ thần kinh đối giao cảm/ hệ thần kinh phó giao cảm)을 활성화해 면역계를 자극하지만 단계에 맞게 적절히 조절하는 것이 중요하다”며 “번아웃이 심한 상태에서의 과한 운동은 오히려 회복을 방해할 수 있다”고 주의를 당부했다.

TIP. 올해는 번아웃증후군 안녕~ 

1. 혹시 나도? 자가진단

(아래 항목 중 3개 이상 해당하는 증상이 있으면 의심)

√ 최근 짜증(cáu kỉnh/bực bội)이 늘고 불안감(lo lắng)이 느껴지고 화가 치솟는다(nổi giận)

√ 일을 할 수 없을 만큼 몸이 너무 지쳤다 (mệt mỏi)

√ 일을 마치면 녹초가 된다(mệt lả/ rã rời/ kiệt sức)

√ 아침에 출근할 생각만 해도 피곤하다 

√ 하는 일에 부담감, 긴장감을 느낀다

√ 무기력하고 싫증이 느껴진다

√ 해야 하는 일에 관심조차 없다

√ 해야 하는 일에 소극적, 방어적이다

√ 성취감을 느끼지 못한다

√스트레스 해소를 위해 폭식, 음주, 흡연 등 쾌락요소만 찾는다

2. 알아두면 유용한 극복방법

- 표현하고 나누기 : 혼자 고민하지 말고 가족, 직장동료와 이야기하기

- 워라벨 지키기 : 업무는 정해진 시간 내 하고 퇴근 후에는 일에 대한 생각 지우기. 집으로 일 가져가는 것 역시 금물

- 능동적으로 휴식하기 : 잠이나 TV 시청 대신 적극적인 신체활동이나 자신이 좋아하는 취미생활 하기

- 전문가의 도움 받기 : 번아웃이 심해 업무가 불가능하거나 너무 오랫동안 지속돼 회복조차 어렵다면 전문가와 상담하기

장인선 기자

출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com)

1. 워라벨은 (Work and Life Balance): Cân bằng công việc và cuộc sống cá nhân, khái niệm này được hiểu nôm na là sự cân bằng giữa thời gian bạn dành cho công việc và thời gian bạn dành cho cuộc sống cá nhân (sở thích cá nhân, gia đình, người thân, bạn bè…). Việc này bao gồm cả khả năng quản lý thời gian, phân bổ năng lượng để đảm bảo sự hài hòa giữa các cam kết trong công việc và các cam kết cá nhân. 
2. 코르티솔호르몬 (hormone cortisol): Cortisol là một loại hormone corticosteroid (corticosteroid là một loại hooc môn loại steroid – tức là loại hợp chất hữu cơ tự nhiên được tổng hợp bởi một số tuyến nội tiết ở trong cơ thể con người) được sinh ra bởi vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận). Nó được sản xuất ra nhờ vào sự kích thích của hormone ACTH (hormon hướng vỏ thượng thận được sản xuất bởi tuyến yên).Đây là hormone cortisol vô cùng quan trọng và được xem là hormone chống stress. Nó làm tăng huyết áp, tăng đường huyết, có tác động tăng cường miễn dịch (chống viêm), chống dị ứng. (Nguồn: Vinmec).

1. 항상성(homeostasis):  cân bằng nội môi, hằng tính nội môi
   인간의 신체가 내부(bên trong), 외부 환경(môi trường bên ngoài)의 변화(thay đổi)에도 불구하고 항상 일정한 상태(trạng thái cân bằng) 를 유지하려(để duy trì)는 성질이(đặc tính) 다.(출처: 서울아산병원)

1. 횡경막(복식)호흡법: 

1. 자율훈련법/아우토겐트레이닝(autogenic training): huấn luyện tự sinh
   Huấn luyện tự sinh là một kỹ thuật thư giãn được giới thiệu lần đầu tiên vào năm 1932 bởi bác sĩ tâm thần người Đức Johannes Heinrich Schultz. Schultz nhận thấy rằng có một trạng thái thư giãn – bao gồm sự cảm nhận về trọng lượng và hơi ấm cơ thể – được thiết lập khi một người đang trong tình trạng bị thôi miên. Từ đó, ông bắt đầu nghiên cứu việc tái thiết lập trạng thái này như một phương thức để giảm thiểu căng thẳng và lo âu.
   Huấn luyện tự sinh là một chuỗi các hành động tự đánh giá về trọng lượng và hơi ấm của các phần khác nhau trên cơ thể (self-statement). Quá trình này sẽ có tác động tích cực lên hệ thần kinh thực vật.

Mặc dù ít phổ biến hơn các kỹ thuật thư giãn khác như giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (progressive muscle relaxation) hay mường tượng có định hướng (guided imagery), hiệu quả của nó trong việc khắc phục các chứng lo âu đã được chứng minh bởi một nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analytic study) vào năm 2008. (Nguồn: Câu lạc bộ Sinh viên Tâm Lý).

1. 인지행동요법(Cognitive Behavioral Therapy, CBT): Trị liệu hành vi nhận thức hoặc Liệu pháp hành vi nhận thức là một can thiệp tâm lý xã hội  nhằm cải thiện sức khỏe tâm thần. CBT tập trung vào thách thức và thay đổi những biến dạng nhận thức không có ích (ví dụ như suy nghĩ, niềm tin và thái độ) và hành vi, cải thiện điều tiết cảm xúc, và phát triển các chiến lược đối phó cá nhân nhằm giải quyết các vấn đề hiện tại. Ban đầu, nó được thiết kế để điều trị trầm cảm, nhưng việc sử dụng nó đã được mở rộng để bao gồm điều trị một số tình trạng sức khỏe tâm thần, bao gồm cả lo lắng.

Mô hình CBT dựa trên sự kết hợp của các nguyên tắc cơ bản từ tâm lý học hành vi và nhận thức. Nó khác với các cách tiếp cận lịch sử đối với tâm lý trị liệu, chẳng hạn như phương pháp phân tâm học, nơi nhà trị liệu tìm kiếm ý nghĩa vô thức đằng sau các hành vi và sau đó hình thành một chẩn đoán. Thay vào đó, CBT là một hình thức trị liệu "tập trung vào vấn đề" và "định hướng hành động", nghĩa là nó được sử dụng để điều trị các vấn đề cụ thể liên quan đến rối loạn tâm thần được chẩn đoán. Vai trò của nhà trị liệu là hỗ trợ khách hàng tìm kiếm và thực hành các chiến lược hiệu quả để giải quyết các mục tiêu đã xác định và giảm các triệu chứng của rối loạn. CBT dựa trên niềm tin rằng các biến dạng nhận thức và hành vi không lành mạnh đóng vai trò trong việc phát triển và duy trì các rối loạn tâm lý, và các triệu chứng và đau khổ liên quan có thể được giảm bằng cách dạy các kỹ năng xử lý thông tin và cơ chế đối phó mới.(Nguồn: vi.wikipedia.org)

(7) 점진적 근긴장이완법 (Progressive Muscle Relaxation,PMR): Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn, kỹ thuật thư giãn cơ cấp tiến, Liệu pháp thư giãn, căng – chùng cơ
Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (Progressive muscle relaxation - PMR) được sáng tạo ra bởi bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson vào những năm 1920. Phương pháp này dựa trên lý thuyết thư giãn thể chất, và nó có thể thúc đẩy thư giãn tinh thần. PMR yêu cầu bạn thực hiện các hoạt động trên một nhóm cơ tại một thời điểm. Điều này khiến bạn cảm nhận được sự căng thẳng tại vùng cơ cụ thể đó. Sau đó, việc thư giãn giúp bạn cảm nhận được cảm giác thư thái trong từng vùng cơ nhất định. (Nguồn: Viện y học ứng dụng Việt Nam)

(8) 멜라토닌호르몬 (hormone melatonin): 

Melatonin là một hormone được sản xuất bởi tuyến tùng ở não giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Melatonin trong cơ thể được tổng hợp và tiết ra theo nhịp điệu ngày đêm. Chúng có vai trò trong điều chỉnh giấc ngủ, bao gồm cả mất ngủ do đảo lộn thời gian và tái đồng bộ chu kỳ giấc ngủ.(Nguồn: Vinmec)